Estiramiento dinámico o estático, ¿Cuál debo hacer?

Todos somos conscientes de lo importante que es calentar nuestros músculos antes del entrenamiento que vayamos a realizar, ya sea de fuerza o aeróbico. Sin embargo, son muchas las veces que lo pasamos por alto.

La importancia del calentamiento reside en evitar que nos lesionemos, puesto que al calentar vamos a someter a nuestro cuerpo a un esfuerzo, en el cual, nuestra musculatura está en un “estado de frío”. Por este motivo, al calentar nuestro objetivo principal es alcanzar índices de movilidad articular (ROM) óptimos, así como una reorganización del colágeno, factores que participarán directamente en la disminución de sufrir lesiones y, junto con otros factores, determinará la capacidad y eficacia de la posterior práctica deportiva.

En todo ese calentamiento, es donde tienen lugar los estiramientos, que aparte de no ser todos iguales, cumplen funciones diferentes.

 

¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos son ejercicios destinados a mantener o mejorar la movilidad, elasticidad y flexibilidad de los músculos por medio de la elongación progresiva de sus fibras. Para la realización de los estiramientos existen diversas técnicas o parámetros a seguir dependiendo del objetivo que se desee cumplir con ellos.

 

¿Qué son los estiramientos dinámicos?

El estiramiento dinámico hace referencia a los estiramientos que se realizan de manera activa por medio de movimientos suaves y controlados para elongar las fibras musculares, que va aumentando de manera gradual y progresiva, preparando al músculo para la actividad física, a diferencia de los estiramientos estáticos que por el contrario provocan una respuesta inhibitoria.

Es importante respetar los rangos de movimiento, no porque el estiramiento se realice de manera activa quiere decir que se va a llegar más allá de nuestros límites corporales, por lo que el estiramiento debe ser en todo momento progresivo.

Ejemplos:

-Podemos tumbarnos en el suelo con una pierna extendida y la otra en un ángulo de 90 grados sujetándola, manteniendo la posición entre 3 y 5 minutos para luego volver a la posición inicial.

-También podemos estirar nuestras caderas de pie, balanceando una pierna controladamente, de 10 a 12 repeticiones de 3 o 4 series

 

¿Qué son los estiramientos estáticos?

Son movimientos lentos y en reposo, se estira hasta una posición y se permanece en ella de 15 a 30 segundos. El gasto energético es bajo ya que solo participan músculos individuales y no en conjunto. Y además, se logra una relajación muscular, la circulación sanguínea aumenta y se reduce la sensación de dolor. Este estiramiento puede ser:

- Activo: El propio deportista estira el músculo.

- Pasivo: se ejerce una fuerza externa sobre el miembro a estirar.

Ejemplo:

-Por ejemplo si queremos estirar los isquiosurales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso), podemos tumbarnos en el suelo con los glúteos y piernas apoyados en la pared y mantener esa posición.

Consejo:

Lo ideal para realizar un buen calentamiento antes de nuestro entreno es hacer una ronda de estiramientos dinámicos seguidos de un par de rondas de estiramientos estáticos de corta duración, evitando únicamente calentar con estiramientos estáticos.

Con esto, y siguiendo las pautas a tener en cuenta en los estiramientos, estaremos perfectamente preparados para rendir al máximo en nuestro entrenamiento.

Fisio Cantizal.

 

 

 

 

 

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