¡Buenos días a todos!

Hoy me gustaría contaros cómo debéis entrenar un músculo muy importante y del que nos gusta presumir muchísimo, el glúteo, así que os voy a facilitar una lista con los mejores ejercicios para tonificar esa parte de nuestro cuerpo y conseguir un glúteo up según su forma.

PIRÁMIDE INVERTIDA:

En este caso las caderas son más anchas que el final del trasero y hay falta de volumen.

Los ejercicios que mejor le van son:

1) Subir y bajar escaleras: este ejercicio es sencillo, podemos realizarlo en cualquier lugar (en casa, en un parque, en la oficina…). Elegid 10 peldaños, primero subid de 1 en 1 y bajad normal, luego subid de 2 en 2 y bajad deprisa, y por último subid de 3 en 3 y bajad corriendo, así de sencillo. Repetidlo todo 3 veces seguidas. Si queréis un extra, usad tobilleras o mancuernas de kilo o kilo y medio.

2) Elevación de cadera o pelvis: acostados boca arriba con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, colocad los pies apoyados en el suelo. Apoyad la espalda intentando que esté plana y elevad la pelvis hacia arriba lo más alto que podáis. Mantened esta posición contrayendo los glúteos 5 segundos y revertid lentamente el movimiento. Podéis poner un disco de 5 o 10 kg en vuestro abdomen. 3 series de 25 repeticiones.

3) Sentadilla: buscad un taburete o escalón (intentad que sea bajito) y colocaos de espaldas a él, dad un paso al frente. Lo único que tenéis que hacer es sentaros y levantaros inhalando cuando estéis arriba y exhalando cuando os sentéis. Repetid el ejercicio 30 veces y haced 3 series.

4) Step más zancada: utilizad un escalón o taburete. Esta vez vamos a elevar una pierna y apoyar en el escalón el pie; la otra pierna elevadla también flexionando y elevando la rodilla hasta el pecho y llevadla atrás estirándola y apoyando el pie en el suelo. El pie que está subido en el escalón bajadlo atrás estirando la rodilla y alargando todo lo que podáis la pierna atrás apoyando la punta del pie en el suelo y flexionando la rodilla hacia el suelo sin tocarlo, haciendo una zancada y repitiendo la subida al escalón de nuevo. 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Excepto el primer ejercicio que debéis realizarlo seguido, los otros 3 los trabajaréis en circuito.

CUADRADO:

Suele ser plano y no hay diferencia entre las caderas y los muslos.

Los ejercicios que debéis hacer son:

1) Flexión de rodillas con mancuernas: comenzamos de pie, pies ligeramente separados a la anchura de las caderas con una mancuerna o disco en cada mano, con un peso mínimo de 2,5 kg.

Mirada al frente, inspiramos, flexionamos ligeramente las rodillas y bajamos intentando tocar el suelo con las mancuernas o discos a cada lado, aunque no es imprescindible tocar el suelo.

Cuando el fémur alcanza la horizontal es un buen momento de realizar la extensión de rodillas y volver a la posición inicial; espirad al final del esfuerzo. 3 series de 15 repeticiones.

2) Abducción de cadera tumbado o acostado: nos tumbamos en el suelo lateralmente, nuestra espalda recta y el brazo que toca el suelo extendido. Inspiramos y elevamos la pierna que queda arriba separándola de la otra lateralmente con la rodilla estirada. No elevaremos la pierna más de 45 grados; sería genial poder utilizar una banda elástica colocada alrededor de los tobillos sin perder la tensión de la misma al realizar los ejercicios; mantenemos la tensión 3 segundos y expiramos. Trabajaremos series largas, 25/50 repeticiones a cada lado. 3 series.

3) Sentadillas con banda elástica: nos colocamos de pie y la banda justo debajo de nuestras rodillas, flexionaremos éstas en posición de sentadilla. Juntamos nuestras manos entrelazándolas entre sí. Inhalamos e intentamos abrir ambas rodillas a cada lado como si quisiéramos estirar o abrir aún más la goma, en cada apertura contamos de 2 a 4 segundos y repetimos el ejercicio en 3 series de 20 repeticiones.

4) Apoyo monopodal: con el tronco erguido intentaremos levantar una pierna flexionando la rodilla como si fuéseis a caminar. La pelvis tiene que estar estable y no puede caer hacia el lado de la pierna que se eleva. Intentamos subir y bajar la pierna sin apoyarla en el suelo y mantenemos 5 segundos la subida y bajamos en otros 5; repetimos con la otra pierna. Si tenéis unas tobilleras de 1 kilo, 1,5 kg o 2 kg, podéis usarlas siempre que controléis la estabilidad. 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

Trabajaremos en circuito todas las series.

FORMA DE A:

Las caderas y las cartucheras son las protagonistas; la cintura suele ser muy estrecha.

Los ejercicios que le van a este tipo de glúteo son:

1) Sentadilla con salto: de pie, erguidos y con los pies separados a la anchura de las caderas, descendemos flexionando las rodillas realizando una sentadilla; empujamos la cadera hacia arriba de forma explosiva saltando tan alto como nos sea posible impulsándonos con los talones y estirando y alargando nuestro cuerpo hacia el cielo. Al caer dejamos flexionadas las rodillas de nuevo a la posición de sentadilla y saltamos nuevamente. Realizamos 3 series de 20 repeticiones.

2) Prensa: hacer cambios menores en la posición de los pies sobre la plataforma desvía el énfasis del ejercicio hacia un grupo concreto. La posición "normal" de los pies en la prensa es aquella en que éstos se colocan separados a la anchura de los hombros y en el medio de la placa. Las cuatro modificaciones básicas incluyen: alta, baja, amplia y cerrada.

3) Sentadilla con patada lateral: comenzamos de pie, separando las piernas un poco más del ancho de las caderas y flexionando ligeramente las rodillas. Entrelazad los dedos de las manos debajo del mentón y proceded a flexionar las rodillas sin que éstas excedan la punta de los pies. Contraed el abdomen y al estirar las rodillas elevad una de las piernas lateralmente todo lo que podáis mientras la otra la mantenéis extendida; volved a la sentadilla y cambiad de pierna. 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

4) Tijeras alternas con salto: nos colocamos de frente, con la espalda recta y nuestros brazos en jarra. Adelantamos una pierna flexionándola y dejando detrás la otra que queda estirada y ligeramente flexionada con la rodilla casi tocando el suelo y apoyando la punta del pie realizando con ello una zancada. Damos un salto y cambiamos de pierna, y así 20 veces. Haremos 3 series.

Realizamos todo en circuito.

CIRCULAR:

Glúteo generoso y voluptuoso.

Los ejercicios que le van son:

1) Puente con los pies en banco: nos tumbamos boca arriba. Tendremos un banco, escalón o taburete y subiremos los pies al banco apoyando la suela de la zapatilla completa; es el momento de mover la pelvis arriba y abajo. Si tenéis a mano un disco de 5 o 10 kg, es perfecto para colocarlo en vuestro abdomen. Sin peso, haced 50 repeticiones; con peso, 30. 3 series en total.

2) Contraed los glúteos: tan sencillo como apretar fuertemente los glúteos; imaginad que tenéis una moneda y no podéis dejarla que se caiga por nada del mundo. Contraed lo más fuerte que podáis, como si os fuera la vida en ello. Mantened la contracción 20 segundos y descansad 10.

Completad así 2 minutos. 3 series.

3) Zancada con paso cruzado o patinador: poneos de pie con los pies juntos. Dad un paso en diagonal hacia atrás con la pierna derecha y cruzadla por detrás de la izquierda, encogiéndoos ligeramente y doblando los brazos por delante del pecho. Girad el tronco hacia la izquierda. Dad un salto lateral impulsándoos con la pierna izquierda y extended los brazos frente al pecho mientras saltáis. Aterrizad sobre la pierna derecha, cruzando la pierna izquierda por detrás en diagonal, flexionando ambas rodillas y girando el tronco hacia la derecha. 3 series de 15 repeticiones.

4) Superman: podéis endurecer el ejercicio para trabajar aún más el glúteo apretando entre las piernas una pelota fitball, por ejemplo; o al revés, estirando una banda elástica colocada en los tobillos para trabajar otra zona. Tumbáos boca abajo, contrayendo el abdomen y extendiendo los brazos hacia delante. Levantad las piernas, los brazos y el pecho del suelo. Contad 10 segundos y luego aflojad lentamente para volver a dejar el cuerpo reposando sobre el suelo. Realizad tantas repeticiones como podáis en un minuto. 3 series.

Trabajad en circuito.

CORAZÓN AL REVÉS:

Redondeado, se ensancha en la parte baja de las caderas, con cartucheras.

Los ejercicios que os recomiendo en este caso son:

1) Sentadilla búlgara: la ejecución del movimiento es similar al de una zancada, con la salvedad de que la pierna trasera queda apoyada en un banco o taburete a la altura de la rodilla del otro pie, factor que obliga a trabajar más al tronco para poder mantener el equilibrio. La ejecución posterior es igual que las zancada tradicionales, teniendo especial cuidado en mantener el tronco erguido, sin curvarlo en ningún momento. Una vez que tengáis la posición, flexionad y elevad las rodillas abajo y arriba primero con una pierna 15 repeticiones y luego con la otra. 3 series.

2) Sentadilla pistol: en primer lugar, nos deberemos colocar de pie con el cuerpo erguido. Echaremos una de las piernas hacia delante a medida que flexionamos la otra pierna. Es importante mantener estable la pierna de apoyo y bloquear el cuerpo a medida que bajamos. Echaremos el glúteo hacia atrás y procuraremos mantener la espalda recta. Una vez hayamos roto el paralelo entre la cadera y la rodilla, subiremos de nuevo a la posición de inicio. 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

3) Patada de glúteo en máquina: es la máquina más específica para entrenar el glúteo. Se encuentran máquinas de este tipo en casi todos los gimnasios, en Personal la tenemos. Conviene hacer el movimiento suave y controlando sobre todo la fase excéntrica (vuelta) para mantener la calidad y localización del ejercicio. No hay que bascular la cadera. Y no hay que pasarse subiendo placas, con 2 o 3 es más que suficiente. Realizaremos 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

4) Patada de coz: se trata de un ejercicio muy similar a la patada de glúteo, pero esta vez lo haremos sin peso añadido y en contra de la gravedad. Para eso habrá que adoptar una posición en cuadrupedia, una rodilla queda apoyada en el suelo, la otra la flexionaremos llevando la rodilla al pecho en la inspiración y en la expiración llevaremos el talón hacia el techo elevándolo todo lo que podamos. Realizaremos 50 repeticiones con cada pierna y 3 series.

Haremos todo el trabajo en circuito.

Espero que todos estos ejercicios os hayan resultado de utilidad para tener un glúteo fuerte, tonificado y precioso 😉