Tenemos muchas dudas al respecto de la técnica de la carrera. Sois muchos los que me preguntáis si lo estáis haciendo bien y en qué tenéis que hacer hincapié para mejorarla y con ella la eficiencia de nuestros entrenamientos y de las pruebas a las que vayamos a enfrentarnos.
Y es que la técnica de la carrera es muy importante. No basta con correr hay que hacerlo bien y evitar de esta forma las temidas lesiones.
Correr bien, ser elegante y eficiente, para ello lo más importante es la fuerza. Si corres de forma eficiente aplicarás la fuerza de forma adecuada en cada pisada, de lo contrario perderás mucha energía. Hay que dedicarle tiempo así que hay que tener algo de paciencia. Pero... ¿Se puede mejorar? ¡Sí! ¿A cualquier edad? ¡Claro que sí, guapi! 😉
Seguro que os habéis fijado en la gran diferencia que hay entre la pisada del corredor aficionado y la del profesional; el aficionado suele tener la pisada anterior mientras que el profesional impacta con el suelo y hace tracción aplicando la fuerza de la zancada para ayudar a la siguiente. De este modo el profesional economiza el esfuerzo y consigue una zancada más eficiente.
En resumen, tres puntos importantísimos a tener en cuenta para ser más eficientes son:
1. Tener el pie fuerte. Para ello es conveniente realizar ejercicios de propiocepción, así como trabajo con gomas de Thera Band, realizando todos los movimientos con una tensión fácil.
2. El tiempo de impacto con el suelo en carrera ha de ser el mínimo posible.
3. Que seas capaz de aplicar toda la fuerza necesaria en cada zancada.
Además de estos tres puntos, tienes que tener en cuenta lo siguiente:
1. ¿Cuál es el mejor momento? En mi opinión, lo ideal es por la mañana antes del trabajo ya que después nuestro sistema nervioso estará más dañado. A poder ser, es importante que la técnica de la carrera esté dirigida por alguien, un entrenador que te vaya corrigiendo esos errores típicos del principiante. Yo siempre recomiendo incorporar la grabación de vídeos, ya que de este modo podrás auto evaluarte y corregir los posibles fallos técnicos.
2. Trabajo de brazos. Debe ser correcto, codos en flexión de 90 grados y brazos ligeramente separados del tronco, Incorporar un sencillo trabajo de pesas, puedes imitar el movimiento de tus brazos en la carrera sosteniendo pesas de 2,5 Kilos. Para evitar lesiones procura no superar el medio minuto en este ejercicio.
3. Trabajo de piernas. En total la sesión No debe ser más de 20 minutos. Realizar ejercicios de coordinación y de amplitud. Así como también debes hacer ejercicios más específicos: tracción, batida, skipping de rodillas, skippings cortos, skippings altos, skippings medios, circunlocuciones de brazos, desplazamientos laterales, ejercicios de talones al culo…etc.
4. Ejercicio de transferencia. Para finalizar la técnica de la carrera siempre es positivo hacer un ejercicio orientado a potenciar y mejorar nuestra velocidad. Las rectas son ejercicios de aceleración en una distancia de 80-100 metros. Puedes hacerlo en progresión, empezando a un ritmo suave para finalizar en sprint, o rectas normales a un ritmo constante que suponga el 90% de tu máximo.
En el próximo post, ahondaré un poco más sobre la técnica de la carrera y las formas en las que podemos trabajarla.
Espero que mis consejos os sean de ayuda, ahora ... ¡¡a practicarlos!!
No pienses, corre.
Chema Martínez.
