¡Aquí estoy de nuevo! Hoy quiero responder algunas de estas cuestiones que me llegan a través de mail o me preguntáis en persona.
En concreto hoy quiero centrarme en el mundo de los maratones. Ya sabéis que podéis consultar todas vuestras dudas sobre este u otros temas a través del blog o de mis redes sociales con el hashtag #NoPiensesPregunta, intentaremos responder a todas ellas.
- Lo primero es saber si estamos preparados para dar un salto más en el mundo del running, pero... ¿Cómo puedo saber si estoy listo para correr un maratón?
Antes de decidirte a correr un maratón evalúate y no lo hagas si no cumples las siguientes condiciones:
1) llevar más de un año corriendo 3 días por semana.
2) haber corrido al menos dos medios maratones y haber conseguido en alguno bajar de 2h 10’.
3) Tener cuatro meses para seguir un plan de entrenamiento con cuatro días por semana.
- ¿Cuántos maratones puedo hacer al año?
Por poder…¡todos los que quieras! pero lo aconsejable es que no hagas más de dos maratones al año si quieres durar como corredor. Los cartílagos de tus rodillas te lo agradecerán. En cuanto a los medios maratones, no recomiendo hacer más de 4 al año y siempre han de estar espaciados al menos por un mes.
Como regla general, por cada 3 km que hayas corrido a tope una carrera, necesitas dos días de descanso (sea total o corriendo a ritmo más suave).
- ¿Cuántos kilómetros y repartidos en cuántos días son necesarios para bajar de tres horas y media en maratón?
Será suficiente con hacer 3 días y 60 kilómetros; si tienes tiempo puedes hacer 4 días pero nunca pases de 70 km. Una cosa a tener siempre en cuenta es plantearnos objetivos realistas: para que esté a tu alcance hacer 3h 30’ en maratón, deberías estar por debajo de 1h 33’ en media maratón.
- ¿el mejor método para evitar lesiones cuando estamos entrenando duro para preparar un maratón?
Sin duda, parar cuando tienes un dolor. Es cierto que a veces no sale un dolor intenso y seguimos corriendo y se pasa, pero no prolongues más de unos minutos lo de que correr con un dolor fuerte. La mayoría de los problemas vienen porque los corredores somos unos “burros” y no paramos hasta que vamos cojos. Mejor ir al fisio (algo que aconsejo hacer cada dos semanas si estáis entrenando fuerte) y parar un par de días que luego estar lesionado tres meses. Otras claves para evitar lesiones son hacer como mínimo 50 abdominales cada día, dedicar 5 minutos a estirar, no usar zapatillas ligeras salvo en competiciones y si eres un corredor de menos de 38’ el 10.000 o 1h 20’ en media, cambiar rodajes largos por salidas en bici que es un deporte menos traumático y dedicar dos tardes a la semana a ir 40 minutos a la semana al gimnasio a hacer musculación siempre con poco peso y mucha repetición.
- ¿Qué calentamiento haces antes de una prueba?
Yo suelo empezar a ponerme en acción para una carrera de 10 km una hora antes de la salida. Hago 25 minutos suaves, luego estiramientos muy suaves, ejercicios de movilidad de tobillo, brazos, etc. y termino con unos sprints de 40-50 metros. Un cuarto de hora antes de la salida me pongo las zapatillas ligeras de competir y hago unas últimas aceleraciones para tener el corazón no demasiado bajo de pulsaciones cuando se dé la salida.
Espero que pronto me contéis que habéis comenzado a correr una de estas pruebas y si estais tan enganchados al “running” como yo, estoy seguro de que no será el último.
#NoPiensesPregunta#NoPiensesCorre más y más y más ...
Chema Martínez.
Hola chema ..quiero bajar los 16minutos en 5000metros tengo 16:15 y quiero hacer 15:30 ago. Lunes trote 1hora martes cerro 1h30 miercoles ritmo 3×3000 a 1’22la vuelta jueves cerro 1h30 viernes 20×200 a34 o 7×800 y sabado fondo de 1h30 domingo dscanzo algo deberia cambiar en mi entreno??