Es una de las lesiones más comunes en el mundo del running, tan famosa como lo son las molestias que produce.
SÍNTOMAS
El síntoma más común de la rodilla de corredor es la sensibilidad o el dolor a ambos lados de la rótula, generalmente hacia el centro o la parte posterior de la rodilla donde se juntan la rótula y el fémur. Además, la rodilla puede hincharse.
Generalmente, el dolor es más intenso cuando se dobla la rodilla, por ejemplo, al caminar, arrodillarse, agacharse o correr. La rodilla de corredor también puede ocasionar dolor al caminar o correr en pendiente descendente o incluso al bajar una escalera. También puede sentirse dolor al estar sentado mucho tiempo con la rodilla flexionada, como ser en el cine.
En algunos casos, la persona que tiene rodilla de corredor puede experimentar una sensación de estallido o chasquido, o de que la rodilla está fallando.
Si pasa un tiempo sin tratarse, esta afección puede dañar el cartílago de la rodilla y acelerar la aparición de artritis.
CAUSAS
La dolencia de la rodilla de corredor es causada por cargas excesivas e inadecuadas de la articulación de la rodilla. Estas tensiones en la rodilla o en el exterior de la rodilla producen dolor. El desencadenante de las molestias se conoce como tracto iliotibial, una placa de tendones que se extiende desde la pelvis y sigue por la parte exterior del muslo hasta llegar a la cabeza de la tibia. La rodilla de corredor también se conoce como síndrome de la banda iliotibial o abreviado síndrome del tracto.
Si se realizan movimientos de flexión y estiramiento de la rodilla, el tracto iliotibial suele deslizarse en la parte externa de la cavidad de la articulación de la rodilla. En las personas con rodilla de corredor suele ser más corta y por lo tanto, causa fricción en los huesos que forman la articulación de la rodilla, especialmente en los del muslo. Esto provoca una inflamación de los tejidos usados excesivamente y crea un dolor punzante en la rodilla.
Un defecto común del corredor es la falta de precalentamiento antes de correr, estiramiento insuficiente, aumento demasiado rápido del entrenamiento, suelo duro, calzado inadecuado, piernas arqueadas (o en X) o malformaciones congénitas
Además de correr en superficies duras sin la correcta amortiguación hay otras circunstancias que pueden agudizar la lesión:
- Cambio de zapatillas (no adecuadas a las características de la pisada).
- Desgaste del calzado y pérdida de amortiguación.
- Aumentar el volumen de kilómetros de forma exagerada.
- Incrementar el peso (correr con mochila).
- Pérdida de fuerza en el glúteo medio.
PREVENCIÓN
Un estudio realizado en UK en 2011 recomienda los siguientes ejercicios para prevenir la rodilla del corredor.
Estos ejercicios buscan fortalecer el cuádriceps y los abductores de la cadera:
- Contracción isométrica de la cadera contra la pared:
Siéntate con en la imagen, una rodilla flexionada y la otra extendida.
Empuja con la parte exterior la rodilla contra la almohada y la pared.
Mantén la posición y presiona la pared durante 6 segundos, y descansa como mucho 10 segundos.
Repite de 8 a 12 veces con cada pierna.
- Estocadas:
Colócate de pie con los pies separados 10 cm .
Adelanta una pierna un poco más de un paso.
Flexiona la pierna adelantada y adelanta el tronco.
Repite el ejercicio al menos 10 veces con cada pierna.
- Caída de pelvis:
Sobre un escalón apoya un pie y deja caer el otro pie por debajo del escalón de tal manera que el pie que no apoya queda en plano mas bajo que el que apoya.
Levanta la pelvis arriba y abajo.
Haz 2 o 3 sets de 20 o 30 repeticiones cada uno.
- Agacharse con una sola pierna:
Súbete a un banco y apoya sobre una pierna.
Estira los brazos para mantener el equilibrio.
Agáchate flexionando la pierna sobre la que apoyas y estirando la pierna que no apoya.
Trata de hacer 3 repeticiones con cada pierna.
ESTIRAMIENTOS:
- Cuádriceps
- Aduptores
TRATAMIENTO
Para eliminar el dolor hay que dejar de correr, reducir la inflamación y fisioterapia. Para tratar la inflamación podemos utilizar hielo, antiinflamatorios, ultrasonidos o iontoforesis.
A la vez que se lucha contra la inflamación se pueden trabajar otros aspectos importantes, como los estiramientos de la cara lateral del muslo y la fuerza del glúteo medio. De hecho, estos ejercicios también serán los indicados en el caso de que la lesión sea crónica o el tratamiento antiinflamatorio no dé un resultado satisfactorio.
Ejercicios de tratamiento:
- Masaje de la cintilla iliotibial: utilizando un rulo de espuma dura (foam roller) y colocándonos de costado en el suelo, rodaremos el lateral del muslo por encima del rulo produciendo un masaje firme pero no agresivo. Aunque puede ser un poco doloroso, este masaje relajará la excesiva tensión de la fascia lata y, como consecuencia, reducirá el grado de fricción en su parte distal con el cóndilo del fémur.
- Fortalecimiento del glúteo medio: está demostrado que un glúteo medio débil incrementa la tensión de la cintilla iliotibial. El glúteo medio mantiene el tronco en posición vertical durante el apoyo monopodal, pero si no es lo bastante fuerte, el tronco se ladeará como un metrónomo: primero a un lado y luego a otro (seguro que conoces a varios corredores con este estilo). Este movimiento tensa la cintilla iliotibial y se previene con un glúteo medio fuerte.
- Colócate de pie con una goma elástica entre las dos piernas a la altura de los tobillos e intenta separar (abrir) una de ellas; aguantas tres o cuatro segundos y cierras.
- Haz sentadillas con una sola pierna (mejor desde un escalón o step) fijándote en que la rodilla siempre mire hacia delante.
- Desplazamiento lateral de la tibia: si la cintilla va de la pelvis a la tibia, un mejor alineamiento podría evitar el roce de ella con el cóndilo femoral. Por lo tanto, si pudiéramos desplazar la tibia lateralmente respecto al fémur, conseguiríamos este objetivo. Para ello, tenemos que colocar la rodilla con unos 30º de flexión e intentar cizallarla con las manos: la de fuera aprieta la parte distal del fémur hacia dentro y la de dentro, la parte superior de la tibia hacia fuera.
- Kinesiotaping: el kinesiotaping es ese esparadrapo de colores que habréis visto en muchos deportistas. Su modo de aplicación está basado en tensiones: a mayor tensión, mayor fuerza transmite a los planos musculares y fasciales y, por lo tanto, más se separarán entre ellos. Sabiendo esto, se aplicará con bastante tensión a nivel del cóndilo femoral y sin tensión en el resto del trayecto de la cintilla.
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