Prevenir lesiones.

El runner tiene varios enemigos acechándole y el peor de sus enemigos es: el sofá. Ese sofá mullidito que nos atrapa entre sus brazos, nos promete siestas placenteras y horas y horas de televisión si dejamos de lado la vida sana. Ese sofá que te recuerda que fuera hace mucho frío, o mucho calor, y que no merece la pena sudar "la gota gorda" ... ¡No le escuchéis!  Tenemos que estar por encima de todos los obstáculos, no hay excusa que valga, cualquier momento es bueno para correr, haga frío, calor, nieve o caigan chuzos de punta … creedme que cuando lo hagáis no os arrepentiréis.

Otro de nuestros enemigos son las lesiones. Hace tiempo tuve un problemilla con el gemelo, en concreto en el sóleo. Cuando tienes una lesión de este tipo hay que trabajar la musculatura de forma diferente para volver a potenciarla, y darle a un poco de tregua para no volver a recaer.

Muchos me preguntáis por ejercicios para prevenir las lesiones en el gimnasio. Tenemos que ver como un aliado al trabajo de gimnasio, es una parte más de nuestra preparación. Un trabajo que permite fortalecer nuestra musculatura y que previene las lesiones.

Tenemos diferentes opciones de trabajo en el gimnasio, varios tipos de ejercicios: concéntricos, excéntricos e isométricos.

Para entender todo esto, lo fundamental es saber diferenciar las contracciones concéntricas de las excéntricas.

Siempre pongo un ejemplo muy sencillo: hacemos una contracción concéntrica cuando con el codo apoyado en una superficie, cogemos una vaso y nos la llevamos a la boca, es decir, cuando los puntos de inserción del músculo se aproximan produciéndose un acortamiento muscular. Como resultado de este movimiento, el bíceps se contrae y aumenta su volumen.

Por el contrario, cuando dejamos ese vaso en su lugar de origen, es decir, lo llevamos de la boca a la superficie estamos realizando un ejercicio excéntrico. Con este movimiento, el bíceps sigue trabajando pero de forma diferente, los puntos de inserción y origen del músculo se alejan.

Cuando tanto el origen como la inserción del músculo no se mueven, estamos haciendo ejercicios isométricos.

El trabajo excéntrico, además de ser una ayuda para la prevención de lesiones, tiene múltiples beneficios mejora la propiocepción, la fuerza, la elasticidad...

Algunos ejemplos de ejercicios excéntricos sencillos que podéis realizar serían: caminar hacia atrás, para trabajar gemelos y sóleo, trabajos de cuesta (bajadas), bajar escaleras, sentadillas, ponernos de puntillas y bajar lentamente... o si vamos a trabajar en el gimnasio, trabajar con máquinas isocinéticas.

Trabajamos un 150% más el músculo cuando lo hacemos de forma excéntrica que de forma concéntrica.

No obstante, yo recomiendo trabajar de todo un poquito para aumentar nuestra fuerza máxima.

A modo de recordatorio: si nos ponemos de puntillas trabajaríamos de forma concéntrica, si nos dejamos caer poquito a poco, venciendo el peso de la gravedad sería de forma excéntrica y si nos mantenemos en la postura estaríamos trabajando isométricos ya que no habría movimiento.

Lo dicho, a plantarle cara a esos enemigos del "runner" y a seguir trabajando.

Chema Martínez.

2 comments

  1. José Antonio Lorca Sánchez 26 junio, 2016 at 15:01 Responder

    El sofá es el deporte nacional de los perezosos, no del buen amante del running.
    Excelente post , Chema.
    A mí me suele dar más problemas la inserción del tendón de Aquiles: se me carga bastante por sobreentrenamiento.
    Un saludo crack.
    Eres incombustible, un motivador nato , el hombre de la eterna sonrisa.

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