#NoPiensesPregunta - Entrenamiento y Lesiones.

¡Hola Amigos! Como sabéis en esta sección, #NoPiensesPregunta, trataremos de resolver algunas de las dudas que nos hacéis llegar a través de diferentes medios: mail, redes sociales, a través de este blog y los que nos conocéis lo hacéis en persona.

Ya sabéis que cada mes dedicaremos un post de este blog a responder todas vuestras dudas, o al menos a intentarlo. Podéis enviar estas preguntas con el hashtag #NoPiensesResponde y los miembros del Equipo A os responderán a las mismas.

Para este mes hemos seleccionado algunas relacionadas con el entrenamiento, Chema Martínez, como especialista en el mundo del atletismo responde estas dudas.

Por otro lado, también hemos recibido algunas preguntas relacionadas con las lesiones. A estas responderá David López Capape, traumatólogo del Equipo A y Jose A. Grande, fisioterapeuta.

Ahí van vuestras respuestas de este mes.

CHEMA MARTÍNEZ

  1. ¿Cuántos días a la semana debería  entrenar?

En mi opinión lo perfecto son 4 días para entrenar cualquier prueba, de este modo reducirás el riesgo de lesión ya que como sabéis es fundamental tener días de descanso. En ningún caso más de cinco, ni siquiera aunque tengas un objetivo ambicioso en el maratón.

Si cuatro sesiones no te resultan suficientes y piensas que te hace falta más deporte, ve al gimnasio, monta en bici un par de horas, nada 45 minutos, juega al pádel… Para los principiantes durante su primer año el límite son 3 días.

  1. ¿Cómo puedo planificarme una semana de entrenamiento?

Lo más importante es planificar a largo plazo, al menos con 10 semanas para cada objetivo, aunque sea una prueba de 10 km.

Yo recomiendo siempre ajustar el entrenamiento a tu situación en ese momento, cómo te sientes de cansado e incluso a cómo hayas tenido el día. Por ejemplo un día en el que estés muy estresado nada de hacer series.

  1. ¿Qué elementos debería tener una semana tipo?

Un día de gimnasio, un día de carga intensa como series, cambios de ritmo… y un día de rodaje más largo.

Yo espaciaría estos 3 días, dejando días de recuperación entre estos días de carga. Esta recuperación puede ser total o activa, con un rodaje suave de máximo 50 minutos y sin llegar en ningún momento al 80% de tu capacidad máxima.

  1. ¿Cómo mejoro mi capacidad pulmonar?

Es una cualidad que mejora a la vez que la potencia aeróbica, y ésta se mejora combinando rodajes largos a ritmos suaves y haciendo series (una semana cortas, de menos de 500 metros, y la siguiente largas, por ejemplo 5 x 1.000 recuperando 1’). De forma específica hay aparatos que tonifican la musculatura respiratoria que te pueden ayudar también.

  1. ¿Cómo puedo controlar que he hecho un entrenamiento correctamente?

Además de tus sensaciones (y por eso es importante correr siempre en progresión, empezando muy lento, incluso a 6’ el kilómetro aunque seas un corredor que compite los 10 km a 4’30”), el pulsómetro te dará la mejor pista. Tómate el pulso justo al parar de correr y luego al minuto. Si tu pulso ha bajado al menos 35 pulsaciones es que has entrenado correctamente.

DAVID LÓPEZ CAPAPE

1. Gerardo: Una pregunta. Es adecuado el AH para tratamiento de tendinitis crónica(en mi caso rotuliana)? Serviría con su ingesta o merece la pena la infiltración.

Hola Gerardo. En casos de tendinopatia crónica rotuliana la ingesta oral o local de acido hialurónico solamente seria útil en casos leves o muy iniciales, siempre acompañado de otras medidas de fisioterapia. La infiltración con factores de crecimiento derivada de plaquetas (prp) puede se una buena opción. En nuestra opinión empezamos con fisioterapia conservadora, fortalecimiento y tecarterapia. A veces recomendamos ondas de choque. Si no hay mejoría hacemos infiltración con prp, pero si no resuelve el caso podremos plantear cirugía.

2. Ana: Hola!!! Me estoy preparando para la media maratón, tengo un desgaste de cartílago bastante avanzado pero quiero terminar la media si o si!!! me gustaría saber, si hay algo (suplemento, medicamento) que pueda tomarme para evitar el dolor.
Gracias!!!!

Hola Ana. La mejor opción son las inyecciones de acido hialuronico o factores de crecimiento derivadas de plaquetas. si las molestias son leves pueden mejorar con condroprotectores orales.

3. Kenenisa: #NoPiensesPregunta cómo tratar la rodilla del corredor. He sufrido un arqueamiento hacia el exterior en la pierna por una mala pisada.

Hola Kenenisa. Si has sufrido un traumatismo indirecto por una mala pisada habria que explorarte y valorarte en consulta de traumatologia

JOSÉ A. GRANDE

1. Luis: Y qué nos dice de la osteocondritis de la cúpula del astrágalo. Es solo una sospecha, hasta ver los resultados de una RM. En la Rx no se aprecia nada. Tengo el dolor en el tobillo desde hace dos meses. Tras 5 años corriendo sin parar y disfrutando de maratones,ultra Madrid -Segovia, circuitos populares varias y cada vez mas monte. Un domingo comienzo a dolerme el maleolo tibial en la tuberosidad. No me ha mejorado con nada. Sin inflamacion,sin respiuesta a aines ni a sesiones de fisioterpia con ttos topicos ,ultrasonido ,tiras neuromusculares,,,,,nada.   Por la mañana al leve¡antarne y cargar me duele,lurgo se me va psando. Corriendo no me duele ( bueno un pelín) ,de hecho corrí el 21 de febrero la maraton de Sevilla y no me dolió. Pero esto no se me quita. Ahora estoy en reposo como un mes, haciendo bici , flexioness…que me aburren. Me he borrado de la Genaro y no se si borrarme de la 60k Peñalara.
El mayor temor es que mi cuerpo me este diciendo que no debo correr ,,con lo que me gusta.

Buenos días Luis. Lo primero es esperar los resultados de la Resonancia para ver que tipo de lesión tienes y confirmar la osteocondritis.

Si el diagnostico es positivo mi recomendación sería fortalecer gradualmente toda la musculatura del tobilloe ir aumentando la carga del pie poco a poco, aunque si nos comentas que no tienes dolor al correr me parece extraño que fuera una osteocondritis, ya que aparece dolor con la carga.

Dicho esto tienes que saber que la osteocondritis es una lesión crónica del cartílago, que se produce por una degeneración de este.

 

2. Jorge: Hola a todos, llevo con periostitis desde el 2012, un calvario, he ido a distintos fisios, he probado magnetoterapia, ultrasonidos, electroestimulación, punción seca, masajes, podólogo, varios tipos de plantillas, zapatillas nike, adidas, asics,..diferentes medias de compresión, una prueba en dinámico, muchos ejercicios específicos de fortalecimiento, leído mucho sobre el tema y parones de 3 meses para ver si se me quitaba y a lo más que llego es a correr una vez cada 3 o 4 días porque si corro más me vuelve ese terrible dolor y me hace de pararme un par de semanas, lo único que me calma el dolor es cuando pongo las piernas en alto y nada más haberme hecho un masaje o la punción seca. Soy una persona muy deportista, hacía ciclismo y ahora hago triatlón y duatlón al nivel que me deja esta lesión, me gustaría poder correr un maratón y llegar a hacer un ironman si dios quiere y se me quita esta lesión algún día pero no puedo hacer mucho kilometraje semanal así que nada y no veo un futuro prometedor en el que se me quite esta lesión. Por otro lado no tengo sobre peso ni nada por el estilo, no entiendo esta lesión, me encantaría que alguien pudiera ayudarme realmente con alguna solución que no haya probado y que económicamente no suponga mucho porque no sé ya el dinero que me ha costado esta lesión y ahora gastar más es imposible… lo único que no me han mirado es la longitud de las extremidades. Un saludo y muchas gracias.

Buenos días Jorge. Dado que ya has probado casi todo tipo de terapias para mejorar tu lesión y ninguna ha sido efectiva, podríamos pensar que tienes alguna patología más asociada a tu lesión.

Mi recomendación es que acudas a un fisioterapeuta deportivo, valore tu grado de lesión y realice un tratamiento especifico para ti.

Estaríamos encantados de que acudieras a nuestro centro y poder valorar tu lesión y comenzar el tratamiento.Un saludo y gracias

3. Javi. Muy buen articulo, yo la estoy sufriendo un poco, pero el terreno blando es lo mejor en este caso. Pregunta: vuelve a salir el dolor una vez que se creia que estaba ya curado? Y como hacer que no salga mas?

Buenos días Javi. En algunas lesiones la sintomatología puede remitir puntualmente, bajando el ritmo de entreno o cambiando a superficies de entreno más blandas, esto no quiere decir que la lesión haya desaparecido por completo, te recomiendo seguir tratando la zona afectada hasta que el dolor o molestia desaparezca por completo y seas capaz de entrenar a máxima intensidad y sobre cualquier superficie.

4. mikel: tengo un amigo atleta que hace unos años tuvo una fractura por estres en la tibia que le dejo casi dos temporadas en blanco. Ahora cada temporada se lesiona con bastante facilidad, casualmente ahora no puede correr por una periostitis que lo arrastra desde diciembre, a probado de todo; desde acupuntura, aplicar frio, descanso completo… tambien a visitado a muchos fisios y medicos de la zona y solo le han diagnosticado la periostitis… Que solucion puede haber? si es que la hay… Buen articulo!
Buenos días Mikel. ¿Tu amigo ha valorado acudir a un podólogo para hacerse un estudio biomecánico de la pisada? Puede ser que necesite unas plantillas, en este caso te recomendamos que acudas a ver a nuestro compañero Víctor Alfaro para poder ayudarte. Un saludo y gracias

5. Josué. La tuve hace un par de aňos, ahora mismo me molesta justo al lado de la tíbia entre el hueso y el soleo, es normal que el dolor suba hasta la cara interna de la rodilla? No duele siempre, es a veces al andar, correr ni lo pruebo de momento.
Me hice las plantillas y hará 4 meses me las volví a revisar, entonces no se seguro si será periostitis o el que exactamente, me resulta muy raro que la molestia vaya desde la parte de abajo de la tíbia hasta arriba de la rodilla, pero solo es en esos puntos, en el espacio entre el punto de abajo y la rodilla no molesta
Gracias y un saludo

Buenos días Josué. Si, ese dolor puede ser normal, seguramente tu problema venga dado por una sobrecarga de los músculos tíbiales, gemelos y soleos. La mejor solución es masaje de descarga, hielo y estiramientos en zona afectada. Un saludo y gracias

Esperamos haber resuelto vuestras dudas y que os ayuden a mejorar vuestro rendimiento si ya habéis entrado en este mundillo y si no lo habéis hecho que os haga animaros a probarlo.

15 comments

  1. Laura 19 abril, 2016 at 17:42 Responder

    Hola, el año pasado hice por primera vez una trail de 33 km. Nunca he tenido problemas de rodilla, pero cuando llevaba 20 km en las bajadas me empezo a doler la parte exterior de la rodilla derecha, en las subidas no tenia molestias. Force para acabar la carrera.
    Ahora cuando salgo a correr por montaña y hago una distancia superior a 13 km me empieza a doler, sobretodo en bajadas. Al parar el dolor acaba desapareciendo.
    Ya voy una vez al gimnasio, no se si deberia hacer ejercicios especificos.
    Gracias.

    • Administrador 5 mayo, 2016 at 11:59 Responder

      Muchas gracias por tu comentario. Intentaremos resolver tus dudas en nuestra sección mensual #NoPiensesPregunta

  2. Maria 19 abril, 2016 at 20:44 Responder

    Hola quiero prepararme para una media maratón cuantos km debo correr a la semana y expliquenme algo de como hacer las series para aumentar mi capacidad pulmonar. Gracias

    • Administrador 5 mayo, 2016 at 11:59 Responder

      Muchas gracias por tu comentario. Intentaremos resolver tus dudas en nuestra sección mensual #NoPiensesPregunta

    • Fran 7 mayo, 2016 at 14:22 Responder

      Hola, no soy ningún experto para aconsejarte, simplemente voy a escribir el entrene q hago para los 21km (y tb porq a saber cuando te responden, jeje)

      Entreno un día de carrera continua, un día de series o fartlek y al siguiente descanso.
      Las series q hago son un día 1000m a 3:45 i otro día entre 200m y 400m

  3. Jian 19 abril, 2016 at 22:24 Responder

    Buenas noches. Lesión del piramidal…..por favor me tiene frito. Ayuda estiramientos ejercicios no me deja ni correr no montar en bici…. Help!!!!

    • Administrador 5 mayo, 2016 at 11:58 Responder

      Muchas gracias por tu comentario. Intentaremos resolver tus dudas en nuestra sección mensual #NoPiensesPregunta

  4. PACO 20 abril, 2016 at 15:02 Responder

    Buenas, hace 2 años tuve una fasciti plantar, me la trate con un quiromasajista y todo solucionado, hace 3 semanas cambie de zapatillas(ASIC GEL-PULSE 7) y a partir de los 4 dias de estrenar las zapatillas tengo molestias en la cara interna del tobillo y en la zona del puente del pie, me esta impidiendo corre. mi pregunta es, ¿pueden ser esas molestias al cambio de zapatillas? ¿puede estar relacionadas estas molestias con la fasciti plantar que tuve?. gracias de antemano

    • Administrador 5 mayo, 2016 at 11:56 Responder

      Muchas gracias por tu comentario. Intentaremos resolver tus dudas en nuestra sección mensual #NoPiensesPregunta.

  5. Kenenisa 22 abril, 2016 at 12:26 Responder

    #nopiensespregunta suelo ser corredor habitual de carreras populares. Actualmente gracias al plan de 10km de tu libro nopiensescorre,más estoy en unos tiempos positivos. 10km 39:40 3:58min/km
    15km 1:05 y 21km 1:32
    Me gustaría mantener en los 15km los ritmos de sub4min/km y mi consulta es saber a q ritmo tengo q realizar los rodajes i las series de 1000m

    Gracias

    • Administrador 5 mayo, 2016 at 11:52 Responder

      Gracias Kenenisa por tu comentario. Intentaremos resolver tus dudas en nuestra sección mensual #NoPiensesPregunta.

  6. Ivan de Lucas 3 mayo, 2016 at 19:09 Responder

    Buenas Chema!! He leido tus dos libros y gracias a los cuales he mejorado mucho. Pero me quedan una par de dudas, Para un entrenamiento de 4 días a la semana, por falta de tiempo ¿se puede alternar para trabajar fuerza una semana de pesas con otra de cuestas?, ¿el rodaje siempre después de estos ejercicios? Gracias campeón.

    • Administrador 5 mayo, 2016 at 11:50 Responder

      Hola Iván, muchas gracias por tu comentario. Nuestro equipo de colaboradores tratarán de resolver tus dudas en un post que publicamos mensualmente. Un abrazo.

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