Qué comer antes de una carrera siempre ocupa de los primeros puestos entre todas las dudas e incertidumbres que se nos plantean y cuando la carrera es muy muy larga mucho más.
El 10 de Abril mi compañero Chema se enfrenta a una prueba dura, no solo por su distancia, si no también por su climatología y condiciones: 250km por el Sahara, con 30 grados por el día y una sensación térmica mayor y 14 por la noche y entre otras cosas un límite de ingesta calórica diaria.
Hemos oído muchas veces que debemos hacer descargas y cargas de glucógeno, hidratarnos correctamente, tener cuidado con la fibra… pero ¿qué hay de cierto en todo esto y qué debemos hacer realmente cuando nos enfrentamos a una carrera como Sables?
Una semana antes de la carrera:
El objetivo que queremos alcanzar los días previos a una carrera es llegar nuestros niveles de glucógeno al máximo. El glucógeno (fuente de energía) no está solo presente en el arroz, la pasta y la patata, hay otros muchos alimentos ricos en hidratos de carbono que nos proporcionan este preciado bien.
Durante los primeros días de la semana anterior a la prueba comeremos con cierta normalidad, evitando alimentos y comidas que no conozcamos, cosas picantes o que puedan producir flatulencias.
Los tres días anteriores duplicaremos la ingesta habitual de hidratos de carbono y evitaremos saciarnos con alimentos que nos aporten poca energía como las de verduras y bajaremos la ingesta proteica.
El problema de las cargas de glucógeno es que nos podemos cansar el arroz y la pasta y que nos saciamos muy rápido y en muchos casos no se ingiere la cantidad adecuada. Por ello podemos recurrir a zumos, fruta seca (higos chumbos, pasas, dátiles…), miel, mermeladas, cremas de frutos secos como la de cacahuete… Esta es una buena opción para los desayunos y los snacks que tomemos durante el día.
Por la noche mejor recurrir a “lo de siempre”: pasta y arroz, cuscus, patata o quinoa.
Cuidado con la fibra, es mejor que tomes zumos en lugar de frutas y que el arroz y la pasta no san integrales.
Bebe agua durante todo el día, presta atención a este gesto.
Día de la carrera, antes:
La comida previa a la carrera debe ser alta en hidratos (glucógeno) y moderada en proteína y baja en grasas para que no nos cueste digerirla y no nos provoque molestias estomacales.
Por ejemplo: pan con mantequilla de cacahuete, un batido alto en hidratos con unos 15 gramos de proteína, 2 rebanadas de pan de molde con mermelada y queso fresco o 2 rebanadas de pan de molde con pavo o jamón cocido.
Es importante que bebas al menos una hora y media antes de la salida entre 500 y 500 mililitros de agua, el cuerpo tomará la que necesite y escretará el sobrante con antelación suficiente.
Día de la carrera, durante:
Durante la carrera debemos hidratarnos perfectamente.
La cantidad de líquido depende de cada corredor, sobre todo de su pérdida líquido y también de las inclemencias meteorológicas, en este caso se puede llegar hasta los 45 grados durante el día por lo que la deshidratación puede ser peligrosa.
La organización de la carrera recomienda usar prendas de algodón y no técnicas ya que las primeras ayudan a retener mucho mejor la hidratación.
La cantidad aproximada de líquido debe ser unos 200ml cada 20 minutos, de esta manera evitaremos la pérdida de sodio que entre otras cosas puede provocar mareos, fatiga, vómitos, nauseas. Es recomendable incluir pastillas de electrolitos en el agua, chupas sal o utilizar bebidas isotónicas.
En cuanto a la comida lo importante es reponer glucógeno, la forma más rápida de hacerlos es a través de los hidratos, lo ideal, 50/60 gramos cada hora dependiendo de si eres mujer u hombre.
Un gel contiene unos 25 gramos, un bocadillo 15 gramos, bebidas deshidratadas ricas en carbohidratos y electrolitos 22 gramos, 1 cucharada de miel 15 gramos o mermelada otros 15 gramos , 1 rebanada pan blanco de molde 15g, 100 gramos de arroz cocido contiene 25 gramos de hidratos y 100 gramos de pasta cocida contiene la misma cantidad aproximada de hidratos.
Es bueno cocinar estos dos últimos con sal para que nos ayuden a reponer las reservas de sodio.
Como estas carreras cuentan con diferentes etapas, Sables consta de 7 etapas (la última solidaria) debemos mantener este ritmo durante todas ellas y recuperar muy bien después de cada una tomando la primera hora después de cada etapa un buen recuperador rico en proteínas e hidratos que nos ayude a reponer rápidamente las reservas agotadas.
Y sobre todo, no comprometas tu integridad ni el tiempo invertido en poder llegar al arco de meta por descuidar tu nutrición, planifica bien y haz pruebas de sensaciones antes de la carrera.
Andrea.
[…] que me ha llevado al límite, que me ha hecho esforzarme para mejorar mis marcas. Agradecer a Andrea y a Víctor las entradas que escribieron en este blog dándome sus consejos para afrontar esta […]