Todos tenemos nuestras cosas buenas y nuestras cosas no tan buenas...

Yo tengo una que, depende para quién y en qué circunstancia, es buena o puede no serlo tanto: digo las cosas claras. No de una forma brusca, pero las digo. Al fin y al cabo las personas vienen a mi muchas veces como primera opción, pero otras muchas como la ultima después de haberlo intentado todo por su cuenta y no haber conseguido los resultados que buscaban.

Una de estas cosas que siempre digo claramente es que el metabolismo se hace y no se nace. No estamos marcados por nuestros antepasados ancestrales. Es cierto que tenemos una carga genética importante, pero no por eso debemos conformarnos y creer que será así siempre hagamos lo que hagamos.

Antes de nada, debemos saber qué es el metabolismo basal (MB). Las células que componen nuestros órganos, sistemas y -en definitiva- nuestro cuerpo humano requieren de energía para funcionar. Cuanto más sanas y mejor estén nuestras células más energía consumirán, cuanto más aletargadas o dañadas estén menos energía consumirán. El MB es la cantidad de calorías que las células de nuestro cuerpo queman en reposo por el simple hecho de estar vivos.

¿Qué alimentos y qué hábitos disminuyen nuestro MB y, por lo tanto, nos hacen quemar menos calorías?

• Alimentos con grasas saturadas y pocos nutrientes. O lo que es lo mismo: comer calorías “vacías”, que nos aquellas que se encuentran en alimentos que nos aportan calorías pero no los suficientes nutrientes. Muchas veces cuando a alguno de mis clientes le toca cenar bróculi con salmón me dicen: ”como un poco menos de lo normal, pero a las dos horas tengo hambre y como un yogur para quitarme la ansiedad”. Lo que hace es dejar de comer 100 gramos más de bróculi rico en vitaminas y minerales y bajo en grasa (34kcal por cada 100g y 0,4g de grasa) para comer un yogur de leche de vaca que es un alimento ácido justo antes de dormir que no es lo más indicado (73kcal y 3,7g de grasa por unidad). Alimento con calorías vacías en comparación con el otro.

• Comer poco y con pocos nutrientes: Cuando comemos de “dieta” y reducimos la ingesta de alimentos a pollo, lechuga y cosas por el estilo estamos reduciendo la cantidad calórica total, es cierto, pero también reducimos la cantidad de nutrientes. Esto hace que nuestro cuerpo entre en alerta pensando que estamos pasando una época de hambruna y al no saber cuándo va a pasar, entra en modo ahorro y quema menos grasa de lo normal, pues son sus reservas de energía.

• Saltarnos el desayuno o tomar un café con leche, un zumo y un poco de pan integral con tomate y aceite. Después de casi 8 o 9 horas de ayuno y de haber pasado todos los procesos por los que pasa nuestro cuerpo a lo largo de la noche, necesitamos algo más que eso o que nada. Nos convertimos en presa de los picos de glucosa, que hacen que nos sintamos con hambre o ansiosos. Hidratarnos bien al levantarnos y tomar un desayuno completo (que no es sinónimo de alto en calorías) es lo mejor que podemos hacer.

¿Que podemos hacer para aumentar nuestro MB?

• Eso lo sabemos. Hemos oído mil y una veces que un kilo de músculo quema mas calorías que un kilo de grasa, aunque no son muchas más (entre 15 y 22 diarias) Pero tener un estilo de vida activo hará que quememos más calorías, que añadidas a nuestro metabolismo basal ayudarán a eliminar grasa y mantenerla a raya más fácilmente.

• Comer grasas de calidad, como el aceite de coco, frutos secos (siempre crudos), semillas o aceite de oliva virgen o virgen extra son ejemplos de grasas sanas. Y cuidado con pensar que el salmón que comemos es muy rico en Omega 3. El salmón rico en omega 3 es el salmón salvaje no el de piscifactoría, ya que éste último no ha tenido que luchar contra las corrientes río arriba, cosa que -entre otras- hace que el salmón sea rico en omegas. Una ración de entre 20 y 30 gramos de semillas de chía, sésamo o nueces nos proporciona más omega 3 que un plato de salmón.

• Tomar hidratos complejos y de calidad. En comparación con los hidratos refinados (pasta, arroz, harinas refinadas, azúcar, bollería) los hidratos complejos estabilizan los niveles de insulina y de azúcar en la sangre. Debemos comer los que tengan índices glicémicos bajos, como la quinoa, el trigo sarraceno, verduras y frutas o arroz y pasta integral.

• Comer proteína de calidad. Nuestro cuerpo invierte más energía en digerir las proteínas que en digerir cualquier otro alimento. Además, una ingesta adecuada de proteína mantiene saludables nuestros músculos y nos ayuda a construir masa muscular nueva. Pero no abusemos de la proteína animal. Hay muchos alimentos de origen vegetal y muchos suplementos que nos pueden ayudar. Alimentos como la chía, la quinoa o las legumbres en general son fuentes de proteína tan válidas como las animales.

• Descansar y dormir. Esto no es un alimento, pero es igual de importante. Incluso en niños, está demostrado que no descansar y no dormir bien aumenta las probabilidades de tener sobrepeso cuando sean adultos (1). Además, cuanto mas descansados estamos, más energía tenemos y más aumenta nuestro metabolismo.

Ya no tenéis excusas…

Cuando sabemos, no podemos hacer como que no sabemos.

1. Associations Between Sleep Duration Patterns and Overweight/Obesity at Age 6. 2008.