Básicos para el runner principiante

¡Error!...¡Acierto!

¿Os acordáis de un anuncio que se emitía en televisión que nos decía lo que hacíamos de forma acertada o no? Me estaba acordando de este spot y pensé que en mis comienzos no me habría venido mal una voz en off que de pronto me gritase ¡ERROR! cuando la ambición y las prisas por obtener resultados rápidos me hacían cometer más de un error. Esto  me hizo plantearme ¿por qué no ser yo esa voz en off y dar una orientación sobre los errores más comunes en el running?

Así que sin más vamos a por el... ¡¡EEEEEEEEEEERROR!!

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  1. Forzar en los primeros entrenamientos. A veces las prisas no son buenas y  podemos perjudicar nuestro estado de salud por querer forzar demasiado la máquina. Lo correcto es comenzar a entrenar con semanas o meses de antelación e incrementar la intensidad de manera progresiva.
  2. Estiramientos con rebotes. La manera adecuada de estirar es con una tensión relajada y mantenida.
  3. Permanecer demasiado tiempo de pie el día anterior a la carrera. ¿Sabíais que los corredores suelen sufrir el llamado “síndrome turista”? esto es porque muchos corredores dedican el día antes a visitar la ciudad donde se celebra la carrera.
  4. Correr con mucha ropa. Contribuye a la deshidratación y no conlleva una mayor pérdida de grasa, por lo que lo adecuado es utilizar ropa ligera y que traspire.
  5. La dieta e hidratación. Se recomienda una dieta pobre en grasas, baja o moderada en proteínas y rica en hidratos de carbono. El snack perfecto: si la carrera es por la tarde, un sándwich de plátano o un plato de arroz o pasta con una salsa baja en grasas, y si es por la mañana, harina de avena y fruta o frutos secos, tostada con mermelada, miel o plátano y zumo de fruta o agua.
  6. Poner nuestro cuerpo al límite desde los primeros Kilómetros. ¡Hay que dosificar! a veces la euforia del momento puede llevarnos a seguir a la multitud forzando nuestra máquina y esta es una de las causas más frecuentes de abandono.

Una vez tengamos detectados estos errores iremos mejorando en nuestros entrenamientos, aunque aún no consigamos hacerlo del todo bien, el mero hecho de darse cuenta es muy importante para poder poco a poco desterrarlos de nuestro entreno. Pero de poco serviría esto sin unas pautas o trucos que nos ayuden a mejorar. Y como no todo va a ser errar, os voy a regalar unos “aciertos” o trucos para que podáis mejorar. Todo ¡¡¡AAAAAAAAAACIERTO!!! conlleva una práctica y un entrenamiento  adecuado. Os dejo unos truquillos a la hora de preparar dos distancias que son clave para nosotros los runners: los 10 kilómetros y la media maratón

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  1. Define el tipo de prueba, para ello tendras que tener en cuenta tu estado de forma y la fecha de participación, para adecuar tu entrenamiento a la prueba.
  2. Aumenta la resistencia. Para que el cuerpo se acostumbre a correr la distancia propuesta, hay que correr siempre en los entrenamientos una distancia algo mayor con un ritmo cardíaco entre el 60-70% de nuestro máximo. En el caso de la media maratón te aconsejo que incrementes la distancia en una de tus sesiones semanales, entre 13 y 16 km.
  3. Aumenta la fuerza del tren inferior. Además del entrenamiento yo te aconsejo fortalecer esta zona en el gimnasio. Una opción es trabajar subidas y bajadas de cuestas. En el caso de la media maratón recomiendo realizar ejercicios de técnica de carrera y fortalecimiento de la zona abdominal.
  4. Desarrolla la velocidad. Mediante cambios de ritmo previamente definidos en número y tipo conseguimos bajar tiempos. Para la media maratón, se pueden intentar series que mantengan tiempos de recuperación y sean progresivas en intensidad.
  5. Potencia la elasticidad. La rutina de estiramientos es tan importante como el entrenamiento, ya que un músculo elástico es más eficiente.
  6. Descanso. El descanso es importantísimo, ya que se necesitan por lo menos 36 horas tras un entrenamiento para que el cuerpo se recupere. Yo recomiendo bajar el ritmo y el número de entrenamientos la semana anterior y posterior.

Espero, como lo hago siempre, poder ser ese pequeño impulso que os haga pasar de pensar para ponerse en marcha.

#NoPiensesCorre.

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